niedziela, 25 października 2015

Śliski temat: omega-3 i omega-6


Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, kto nie słyszał o potrzebie ich dostarczania? Bardzo popularne jest ich branie w formie suplementów. Dlatego postanowiłam wytłumaczyć powszechne nieporozumienia dotyczące tych kwasów tłuszczowych. Dowiecie się przede wszystkich dlaczego uznanie ryb za najlepsze źródło niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednym z największych kłamstw współczesnej dietetyki.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne - oznacza fakt, że organizm nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie oraz że nie ma szans funkcjonować prawidłowo bez nich. Objawia się to różnego rodzaju dolegliwościami. Muszą więc być dostarczane z zewnątrz, najlepiej wraz z pokarmem. Ale które w takim razie są niezbędne, a które organizm wytworzy już sobie z nich samodzielnie? Zobaczmy...


Powtórka z chemii
Zacznijmy od szybkiego przypomnienia sobie podstaw ze szkoły. Nienasycone kwasy tłuszczowe są to związki zawierające w swojej strukturze wiązania podwójne pomiędzy jedną parą cząsteczek węgla lub większą ilością par. Stąd ich podział na jedno- (z ang. skrót MUFA) lub wielonienasycone (PUFA). Wiązania takie zwiększają reaktywność tych tłuszczów przyczyniając się do wytwarzania szkodliwych wolnych rodników podczas ich podgrzewania czy utleniania z czasem. Dlatego spożywać je należy w formie jak najbardziej naturalnej, na surowo.
Wiązania nienasycone mogą występować w różnych miejscach struktury, z czego wynika następny podział. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mające pierwsze wiązanie podwójne przy trzecim z kolei atomie węgla w łańcuchu to właśnie popularne Omega-3, mające je na miejscu 6 to Omega-6.

Konfiguracji tych kwasów tłuszczowych jest wiele. Niezbędne są jednak tylko dwa kwasy tłuszczowe : 

Tylko tych dwóch cząsteczek nasz organizm potrzebuje, aby z nich wytworzyć wszystkie potrzebne mu wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 
Z jedynego niezbędnego kwasu tłuszczowego Omega-3, jakim jest kwas alfa-linolenowy (ALA) może powstać kwas tłuszczowy EPA (eikozapentaenowy) lub DHA (dokozaheksaenowy).
A z jedynego niezbędnego kwasu tłuszczowego Omega-6, jakim jest kwas linolowy (LA) może powstać kwas tłuszczowy GLA (gammalinolowy) lub AA (arachidonowy). 
Tylko niewielki procent NNKT (do 5%) zamieniana jest w pochodne, a organizm zawsze wie jaką ich ilość należy przekształcić. A co najważniejsze takie przekształcenia działają tylko w jedną stronę. Przykładowo dostarczając tylko DHA w naszym organizmie braknie ALA.
Popularne nazywanie Omega-3 i Omega-6 związkami niezbędnymi jest więc sporym uogólnieniem i dochodzi do oczywistego w tym momencie paradoksu. Związki EPA i DHA są nam sprzedawane w formie suplementów jako niezbędne Omega-3, a GLA i AA jako niezbędne Omega-6 - co w obydwu przypadkach jest po prostu kłamstwem.

Z podręcznika dietetyka
Nawet książki do dietetyki wprowadzają czytelników w błąd przekazując wiedzę o tych kwasach w dziwnie pokrętny sposób.
Początek zapowiada się prawidłowo, gdyż czytamy, że: "dwa wielonienasycone kwasy tłuszczowe: alfa-linolenowy i linolenowy, nie są syntetyzowane w ustroju człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem, dlatego nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Czyli należy rozumieć, że tylko one są niezbędne. Czytamy dalej:
"Do ważnych dla zdrowia zalicza się także należące do rodziny n-3 i n-6 wielonienasycone kwasy tłuszczowe np. EPA i DHA, które w organizmie człowieka nie mogą powstawać de novo, a jedynie być tworzone de novo, a jedynie być tworzone z NNKT.
Czyli jeżeli dostarczymy LA i ALA wszystko będzie w porządku, a jak dostarczymy EPA i DHA oraz GLA i AA, a zapomnimy o tych pierwszych to będziemy mieć problemy.
Więc dlaczego w dalszej części NNKT zostały zmarginalizowane, a ich pochodne wyróżnione?
"Znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają wyłącznie produkty roślinne i ryby. Dużo kwasu linolowego zawierają oleje jadalne (kukurydziany, słonecznikowy, sojowy czy rzepakowy bezerukowy). Kwas alfa-linolenowy występuje powszechnie w błonach chloroplastów roślin oraz w mniejszych ilościach w nasionach. Warzywa liściaste zawierają kwas alfa-linolenowy w ilościach 40-60% ogólnej zawartości kwasów tłuszczowych, lecz całkowita zawartość tłuszczu w roślinach jest bardzo mała, dlatego nie mają one znaczenia w żywieniu jako źródło NNKT." Coś tu jest nie tak... Jeżeli rośliny są jedynym źródłem NNKT to w jaki sposób jednoczenie mogą mieć bardzo małe znaczenie jako źródło NNKT?!
Tego nie wiem, następne zdania bezpośrednio przechodzą w temat ryb: "Dobrym żródłem EPA oraz DHA są tłuszcze ryb morskich. Ryby z zimnych północnych oceanów zawierają duże ilości EPA, a ryby z mórz południowych obfitują w DHA. Zawartość poszczególnych grup kwasów tłuszczowych w wybranych olejach i tłuszczach stałych podano w tabeli.
I tym sposobem właśnie lekarze, większość dietetyków oraz oczywiście media i reklamy jednogłośnie jak mantrę powtarzają, że: Najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby bogate w kwasy DHA i EPA. Totalna bzdura.

Stosunek Omega-3 do -6
W większości naturalnych roślinnych źródeł pokarmowych ilość LA (-6) przewyższa ilość ALA (-3). Kobiece mleko zawiera omega-6 i -3 w stosunku 10:1, a tkanki organizmu ludzkiego w zakresie 4:1 do 7:1. Organizm ma też tendencję do magazynowania w tkance tłuszczowej większych ilości Omega-6 niż -3 nawet jeśli dostawcza się o wiele więcej omega-3. Naturalny więc wydaje się fakt, że prawidłowa podaż z pożywieniem powinna być podobna, czyli więcej 6 niż 3. Oficjalnie uważa się jednak inaczej mimo wielu badań wskazujących na większe znaczenie kwasu linolowego (LA) niż ALA. I tym sposobem zwraca się jedynie uwagę na suplementację omega-3.

Źródła Omega-3 i Omega-6 w żywności

Rodzaj kwasu tłuszczowego
Źródło
Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
Omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA)
Olej lniany, rzepakowy, sojowy, rośliny liściaste
Omega-6: kwas linolowy (LA)
Olej krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy, z zarodków pszennych, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy włoskie
Pochodne niezbędnych kwasów tłuszczowych:
Omega-3: eikozapentaenowy (EPA)
Łosoś, olej z wątroby dorsza
                  dokozaheksaenowy (DHA)
Olej z makreli
Omega-6: gammalinolowy (GLA)
Olej z wiesiołka, olej z ogórecznika
                  arachidonowy (AA)
Niewielkie ilości z mięsa

Ponownie odwołując się do podręcznika chciałabym znowu zwrócić uwagę na to, że diabeł tkwi w szczegółach. Czytamy więc: "Cechą charakterystyczną kwasów tłuszczowych nienasyconych, podobnie jak wszystkich związków mających podwójne wiązania, jest łatwość przyłączania zarówno wodoru jak i tlenu. Przyłączanie tlenu powoduje niekorzystne zmiany organoleptyczne (jełczenie), a powstające związki katalizują łańcuchowe reakcje oksydacyjne (autooksydacja). Kwas nienasycony tym łatwiej ulega utlenieniu im więcej zawiera wiązań podwójnych. Ponieważ tłuszcze utlenione są szkodliwe dla zdrowia człowieka, aby zapobiec procesowi autooksydacji, podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie powinna być powiązana z zawartością w niej witaminy E, będącej naturalnym przeciwutleniaczem." Zaczęło się dobrze, a skończyło jak zawsze... Zapomniano dodać, że proces utleniania i zamiany w związki szkodliwe jest bardzo przyśpieszany poprzez wysoką temperaturę i światło. Witamina E niewiele pomoże podczas gwałtownych reakcji zachodzących podczas tłoczenia oleju na gorąco oraz na patelni, podczas gdy z niej samej też niewiele dobrego zostanie. Na prawdę nie rozumiem czemu tego nie napisano... znaczy rozumiem, ponieważ poprawne politycznie jest mówienie, że do smażenia powinno się używać tłuszczy roślinnych, gdyż tłuszcze nasycone są takie szkodliwe! Nie i już napisałam o tym dlaczego. Należy natomiast spożywać oleje tłoczone na zimno jako dodatek do gotowych potraw. I tym zapewnić możemy sobie dostarczenie odpowiedniej ilości NNKT.

Co z tymi rybami?
Idąc dalej tym tropem przyjrzyjmy się zaleceniom odnośnie spożywania ryb. Jak już wiemy nie są one źródłem NNKT. Mimo to znajdują się w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe. A w jakiej formie najczęściej zjadamy owe (niczemu nie winne) rybki? Najlepiej smażonej! Czyli nie dość, że DHA i EPA nie są niezbędne to podczas obróbki kulinarnej zmieniają się w związki szkodliwe, przyczyniające się do rozwoju chorób w naszym organizmie. Oprócz tego w obecnych czasach w wyniku skażenia środowiska ryby, jak wiemy, obfitują w związki toksyczne takie jak metale ciężkie. Nie należy więc uważać ryby za posiłek zdrowy. Chyba że hodowla, z której pochodzi jest rzeczywiście ekologiczna, a rybę zjemy na surowo (jak to robią przecież Japończycy) lub np. na parze.

A suplementy?

Suplementami Omega-3 są w zdecydowanej większości oleje z ryb. Zwierają one DHA i EPA, nie ma w nich niezbędnego ALA. Często nie jest podawana informacja o rodzaju ryb z jakich olej został otrzymany, nie ma nic o tym czy nie zawiera metali ciężki i innych toksycznych związków. Sprawa jest już chyba jasna. Nie należy narażać swojego zdrowia, ani tym bardziej swoich dzieci dając im suplementy omega-3 z apteki. Dużo rozsądniejszym rozwiązaniem jest codzienna łyżeczka mieszanki olejów z lnu i słonecznikowego tłoczonych na zimno.

Źródła:
Jerzy zięba, Ukryte Terapie Czego lekarz ci nie powie, Rzeszów 2015
Jan Gawęcki, Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2010

12 komentarzy:

  1. Witam proporcje jeśli chodzi o stosowanie oleju z lnu i np krokoszowego 1 : 3 jedna łyżeczka z lnu i 3 łyżeczki krokoszowego dobrze zrozumiałem ? a jeszcze jeśli chodzi o utlenianie to z tego co wiem olej z krokosza dość szybko się utlenia i tu nie wiem czey warto stosować

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wystarczy 1-2 łyżeczki dziennie tych olejów zmieszanych w proporcjach 3:1 (ALA:LA). Krokoszowego nie próbowałam, ale wszystkie naturalne oleje są podatne na utlenianie i nie należy przechowywać ich zbyt długo bo tracą wartości. Osobiście proponuje kupować oleje w małych ilościach (dopasowane do ilości ich spożywania w domu) i zmieniać ich rodzaje, gdyż każdy ma trochę inny skład. Źródłem dobrych tłuszczy (także jednonienasyconych) są też przecież nasiona oleiste, z których wytwarza się te oleje, więc warto pamiętać o jedzeniu nasion lnu, słonecznika, dyni, rożnych rodzajów orzechów oraz oliwek.

      Usuń
    2. Dziekuję za odpowiedz ale chyba Omega 6 więcej tzn LA
      Nawet Jerzy Zięba pisał to w swojej książce jeśli Pani się oriętuje :)

      Usuń
    3. Tak, więcej omega-6, czyli LA. Aż sama pomieszałam:)

      Usuń
  2. Podpisuję się pod tym co napisałaś o rybach i suplementach diety. Najgorsze jest to, że chyba nawet w szkołach dalej wszyscy twierdzą, że ryby są bardzo zdrowe. I już nie wspomnę o kobietach w ciąży, które faszerują się suplementami diety zamiast poszukać niezbędnych Omega w żywności.

    OdpowiedzUsuń
  3. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z różnicy, a oba oleje mają odrobinę inne właściwości

    OdpowiedzUsuń
  4. Jeśli chodzi o ryby, to nadal wiele osób uważa je za bardzo zdrowe. Szczególnie łososia kupowanego z supermarketu...

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo merytoryczny post. Kwasy Omega-3 bardzo pomagają. Wiem to po sobie. Mam więcej energii w ciągu dnia i nie choruję dużo rzadziej :)

    OdpowiedzUsuń
  6. W dzisiejszych czasach ryby to trucizna, ale nie da się zastąpić kwasu omega 3 DHA, który ma właśnie te wszystkie zbawienne dla organizmu ludzkiego właściwości, kwasem ALA, który warto spożywać dodatkowo, nie zastępczo! Ja biorę od dawna Gold Omega 3 i żyję i to w pełni zdrowia, ba mam się lepiej niż jak jadłam ryby...Więc sorry wszyscy przeciwnicy suplementacji, albo piguła, albo trucizna...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lucyna, czytałaś co się do ciebie mówi ?
      Jak nie to przeczytaj art jeszcze raz i drukowanymi to się dowiesz dla czego DHA Nie !
      Po za tym wygląda mi to ma perfidną reklamę suplementu z apteki :-/

      Usuń
  7. Super, warto wiedzieć takie rzeczy :D

    OdpowiedzUsuń
  8. czyli 3 lyzki oleju z lnu i 1 słonecznikowego?

    OdpowiedzUsuń

Masz uwagi? sugestie? pytania? przemyślenia? - napisz:)