wtorek, 22 października 2013

Dieta podstawowa, czyli dietetyka od podstaw

Zacznijmy od przeanalizowania tak zwanej diety podstawowej. Według definicji jest to dieta przeznaczona dla osób nie wymagających leczenia żywieniowego, spełniająca wymagania racjonalnego żywienia ludzi zdrowych i zapotrzebowanie na energię oraz wszystkie niezbędne składniki  odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymania należnej masy ciała i zachowania zdrowia. Jest to dieta którą posługują się szpitale czy sanatoria. Każdy kto był w szpitalu wie jak to mniej więcej  wygląda - powstały nawet strony ilustrujące wygląd takiej szpitalnej diety. Gdyby nie rodzina z siatą owoców i rosołkiem w termosie żywienie to przybiera raczej formę głodówki. Ale to jest akurat kwestia finansowa – liczby gramów ładnie się zaokrągla i stosuje tańsze zamienniki. Biedni ludzie po dłuższym pobycie zamiast czuć się lepiej to wychodzą niedożywieni i z gratisowymi zakażeniami odszpitalnymi. Przecież na pierwszy rzut oka widać, że ten system jakoś dziwnie na głowie stoi.
A przecież poprzez dożywienie pacjenta można by znacznie ułatwić mu dojście do zdrowia, a według mnie żywienie bez problemu może być lekarstwem samo w sobie. Czyli z praktyki wiemy - w szpitalu dieta podstawowa nie pełni swojej funkcji .Te zalecenia są jednak także skierowane do ludzi poza szpitalem.

Więc po kolei:
  •  Powinna zawierać 4-5 posiłków dziennie  - wiadomo że w szpitalu nie ma mowy o ponad 3, poza tym ok, ale nie jestem wielką zwolenniczką regularności posiłków. Może na początku zmiany sposobu żywienia ma to sens, ale ja nie wiem bo zawsze jakoś jadłam, gdy byłam głodna. Trzeba nauczyć się słuchać co mówi nasz organizm, bo nikt inny tak dobrze nam nie doradzi. Poza tym mam niesmak do tego hasła w związku z niedawno rozpoczętą akcją nestle – brak słów, kolejna próba kampanii reklamowej robiąca ludziom papkę z mózgu. Producent opierający większość swoich produktów na truciźnie (cukier) nie może promować zdrowia- to powinno być zakazane. To tak jakby producent papierosów propagował uprawianie sportu. No błagam…
  • Wartość energetyczna – ok.2000 kcal, dla kobiet 1800, dla mężczyzn 2200. Liczymy kalorie, jakby to miało jakieś znaczenie. Ja na pierwszym miejscu stawiam jakość, zresztą naturalnie zdrowsze rzeczy mają mniejszą gęstość energetyczną (taka miara ile kalorii przypada na 100g produktu) i siłą rzeczy nie da się ich zjeść równie dużo marchewki co hamburgerów o tej samej ilości kalorii. Nie podoba mi się to, ale niech będzie, liczymy to wszystko żeby wyglądało mądrze i fachowo.
  • I dalej brniemy w cyferki: 15,5% energii z białka, 29,5% z tłuszczu, 55% z węglowodanów – na analizę tego co kryje się pod tymi pojęciami a czym być powinno - zapewne poświęcę osobne artykuły.
  • Teraz wszystko co jeść się powinno dzielimy na 6 grup i zauważmy że nie ma żadnych przeciwwskazań do żadnej z nich-nawet ta ostatnia jest ponoć niezbędna w zrównoważonej diecie. Dla diety 2000 kcal obliczono ilość gramów poszczególnych produktów, które mogą także być stosowane zamiennie z tzw. zamiennikami:)


                        

 1.Produkty zbożowe 220g, w tym:
 – Pieczywo mieszane 215g. Jedna kromka ma 30g czyli ok.7 kromek- dziennie?? Ja tyle zjadam…na dwa tygodnie. To chyba znak że normalna nie jestem. Wyjaśnijmy sobie-chleb do najzdrowszych nie należy. Jeżeli jest biały to tragedia - upieczony z białej mąki, czyli oczyszczonej z mikroelementów. Oprócz skrobi zawiera duże ilości glutenu (białko roślinne odpowiedzialne za pulchność ciasta) utrudniającego trawienie, zaklejającego przewód pokarmowy (dodatkowo wiele osób ma na ten składnik nietolerancję, coraz częściej wykrywaną jako choroba-celiakia). Plus nierzadko dodatki w formie soli, spulchniaczy, aromatów i kto wie jeszcze czego. A pełnoziarnisty? Od biedy może być, ale małe prawdopodobieństwo, że mikroskładniki się wchłoną z racji obecności kwasu fitynowego. Najlepiej na zakwasie- zakwas polepsza strawność. Ale powtarzam, że najważniejsza jakość-trzeba wiedzieć co w tym chlebie faktycznie jest, a jak sami nie zrobimy to pewnie się nie dowiemy.
                Ewentualnie  jako wymiennik 160g mąki, czyli różniastych z mąki przetworów. W ogólnych zaleceniach nie podają jaka ta mąka (biała/ciemna, pszenna/orkiszowa/żytnia- widocznie bez różnicy:]),
- Dodatkowo jeszcze 30g mąki lub makaronu. I ku zaskoczeniu dodali kasze w zawrotnej ilości 30g (dwie łyżki suchej, po ugotowaniu w zależności od rodzaju, ale taka ładna mała porcyjka będzie), ale zamiennie z płatkami śniadaniowymi (chociaż ja raczej zaliczyłabym płatki dostępne w sklepach w większości do kategorii cukier). Czyli płatki wykreślić, kaszy tyle ale lepiej trochę więcej. 

Wymienione produkty to podstawa tak zwanej piramidy żywieniowej. Ja się nie zgadzam na takie ilości węglowodanów o niskiej wartości odżywczej. W słusznej moim zdaniem piramidzie to pięterko idzie o jedno przynajmniej oczko w górę.

                           

2. Warzywa i owoce w łącznej ilości 975g. Nie liczyłam ile ja  zjadam ale to dobry pomysł, ciekawe czy kilo czy więcej, bo wydaje mi się że to podstawowa grupa którą się żywię. A tu mamy podział kolejny na:
- Warzywa, które są bogate w witaminą C 100g (np .papryka czy pomidor - jeden mały pomidorek, ale może mi się tylko tak wydaje bo mogłabym się żywić jedynie pomidorami…ale tylko takimi eko - od zaprzyjaźnionego pana Jurka:)).
- Następnie 100g warzyw bogatych w beta-karoten
- oraz 100g różnych innych warzyw.
Gdybym ja układała takie zalecenia to znalazłaby się tu obowiązkowo grupa warzyw bogatych w chlorofil (szpinak, sałaty), a w innych musiałby znaleźć się obowiązkowo brokuł.
- Co ciekawe, kolejną grupą są ziemniaki. Na prawdę. 275g ziemniaków – pół talerza, jak w każdej tradycyjnej Polskiej rodzinie. Jak dla mnie to najgorszy zapychacz ze względu na swoją powszechność. Ja jadam okazjonalnie, na smaka albo zapełniacz do zupy krem (w ilości 1-2 malutkich). I tu wracamy do zawartości wit. C na chwilę. Na początku mnie to dziwiło, ale już przywykłam do frazy „Wśród Polaków ziemniak stanowi istotne źródło wit. C z racji wysokiego spożycia”. Ale do ograniczenia ziemniaków na rzecz papryki czy owoców się nie mówi. Co z tego że ten nieszczęsny ziemniak po ugotowaniu ma parę mg w 100g. Obieramy go-wyrzucamy co najcenniejsze, płukamy, czasem moczymy i kroimy, a potem gotujemy. Pozostaje sama skrobia, a ta resztka wit. C, która prawdopodobnie nam została jest ułamkiem zapotrzebowania. Które swoją drogą ustalone jest na śmiesznie niskim poziomie 70 mg zapobiegającym jedynie szkorbutowi - o czym szerzej napisałam tu.
- I na szarym końcu suche nasiona roślin strączkowych, czyli 10g przed ugotowaniem – takie dwie płaskie łyżki. Mało, ale fakt że to ciężko jeść codziennie. Według mnie najlepsze źródło białka i wit. Z grupy B, jadam sporo i polecam.
                A teraz owoce:
- te bogate w wit.C – 100g (małe jabłko/cytrynka/dwie garście porzeczek),
- bogate w beta-karoten 50g (pół marchewki)
- i pozostałe 150g – w sezonie na pewno więcej,  poza zostają nam tylko importowane, więc nie ma co przesadzać bo takie niewinne nie są. Chociaż w formie soków jak najbardziej. Nie mówię to o tych kartonikowanych bynajmniej. Świeżo zrobione w domu, najlepiej wyciskarką wolnoobrotową i ponoć w odpadach zostają smakowite metale ciężkie i pozostałości pestycydów.

                                        
                                                 
              
   3. Mleko i produkty mleczne - 850g (sporo), w tym:
- mleko i napoje mleczne fermentowane 200g =niepełne dwie szklanki. Jestem raczej przeciwniczką picia krowiego mleka, sama nie toleruję laktozy. Uważam że ssaki mogą pić tylko mleko dostosowane do własnego gatunku - to co służy cielakowi nam może szkodzić…czemu jeżeli podkradamy mleko jego mamie nie jadamy także trawy? Z biochemicznego punktu widzenia z trawieniem świeżego mleka jest sporo problemów: brakuje nam laktazy do trawienia laktozy,  kazeina jest białkiem ciężkostrawnym, a wapń nieprzyswajalny - do zmetabloizowania kazeiny wręcz kradnie nam wapno z naszych zapasów. Potem dochodzi do tego kwestia pasteryzacji i UHT w tym odtłuszczanie, po czym z mleka powstaje mleko tak zwane, czyli zabielona woda. W skrócie tyle, obszerny temat i wyjątkowo dyskusyjny.) Jeżeli chodzi o mleko sfermentowane to tu jest trochę lepiej, bo powinno zawierać żywe bakterie, które w pewnym stopniu nadtrawiają to co dla nas niestrawne, no i same w sobie robią nam dobrzew jelitkach:) Ale mleko na nie powinno nie być uprzednio spasteryzowane, bo jak jest to bakterie dodane pochodzą z laboratorium, a nie z natury. Od razu rozwiewam wątpliwości – takich dobrych rzeczy w sklepach się nie kupi. Pozostaje sąsiad babci ze wsi albo targ, a potem odstawiamy na kwaśne mleczko.
- Potem ser twarogowy 45g (wymiennie z mlekiem 15g sera=100g mleka) – to już jak ktoś lubi, ja nie przepadam, poza tym to co w supermarketach w lodówkach z nabiałem często gęsto niewiele wspólnego ma z serem.
- i 15g sery podpuszczkowe (10g sera= 100g mleka) – żółte, uwaga na produkty seropodobne o smaku gołdy, powszechny dodatek do pizzy ale w supermarkecie też kupić można.


4. Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja: w sumie 135g, w tym mięso 70g a wędliny 25g, ryby 20g,  jaja 15g. Jako świeżo upieczona wegetarianka jestem dość stronnicza. Ale jajka jem. Te śmieszne 15g jajka to jedna trzecia średniego. W tłumaczeniu – jajko raz na trzy dni. To pozostałość po aferze na temat jakoby zbyt dużej ilości cholesterolu, ale nawet nasi wykładowcy oczyścili jajko z zarzutów – ten cholesterol jest po prostu dobry i zdrowy. I dobrze, bo jajko to świetne źródło aminokwasów i niektórych witamin, ale póki nie zabije się ich doszczętnie temperaturą. Polecam jajka w koszulkach, do ścięcia nie potrzebują przebywać w wysokiej temperaturze zbyt długo i nie muszą się nawet gotować (wszystkie białka ścinają się do 60 stopni). Sama jem ledwo ściętą jajecznicę, ale do tego niektórym, nie wiem czemu, ciężko się przekonać.

                                   

  5. Tłuszcze 45g:
- zwierzęce (masło, śmietana) 20g – malusio, ale nie ma co zwiększać byle to miało coś wspólnego z prawdziwym masłem bogatym w witaminy A, D, E i K;
- roślinne 25g (olej, oliwa, margaryna miękka)- no i tu pojawia się spory problem. Raz że polecają margaryny (czyli tłuszcze trans w nich zawarte, wcale nie tak dobre sterole i dodane syntetyczne witaminy) to ja po prostu już rozkładam ręce z bezsilności. Ale oleje i oliwa – im więcej tym lepiej. Tylko broń boże rafinowane typu kujawski i nie do smażenia. Najlepsze  tłoczone na zimno do sałatek lub np. do zup, ale po ugotowaniu. Niezbędne dla zdrowia tłuszcze omega 3 i 6, których zalety ciężko zliczyć…Jest nawet kuracja lecznicza oparta na oleju lnianym.
                          
6. Cukier i słodycze 45g. Nie.  Po prostu nie. To miała być zdrowa dieta. W tym punkcie powinny być nasionka, orzeszki i bakalie. To powinna być zdrowa przekąska. Ja wiem, że w obecnym świecie to nie łatwe, ale wiem że się da. Jest tyle pyszności różnych że cukier się chowa, ale najpierw trzeba wyleczyć uzależnienie i zmienić sposób myślenia…

                Więc tak to się prezentuje. Tego miałam się nauczyć i takie diety mam układać. Niedoczekanie…żywienie jest zbyt interesujące by zamykać swoje myślenie w tak wąskich ramach. Trochę mnie poniosło, ale mam nadzieję że ktoś dotarł do końca. Jak za długie to dajcie znać i dajcie jakieś wsparcie że mam dla kogo pisać:) Chociaż i tak samo w sobie pisanie i wyżycie się jest dla mnie czymś przyjemnym.

2 komentarze:

  1. Pisz, pisz, nie rezygnuj, czyta się "jednym tchem". Bardzo mnie przekonuje to, co piszesz, nareszcie ktoś bezwzględnie rozbraja kłamstwa. Tego szukałam.

    OdpowiedzUsuń

Masz uwagi? sugestie? pytania? przemyślenia? - napisz:)